फोक्सोलाई स्वस्थ र बलियो बनाउन प्राणायाम

रामदेवी महर्जन

प्राणायाम दुई शब्द प्राण र आयाम मिलेर बनेको छ।

प्राणको अर्थ–जीवनी शक्ति (श्वास प्रश्वास)।

आयामको अर्थ हो प्राणको चाल वा नियन्त्रण, श्वासलाई लामो गर्ने विधि।

तसर्थ प्राणायामको सामान्य अर्थ हो श्वासको नियमित चाल वा नियन्त्रण अर्थात् श्वासलाई अनुशासित रुपमा आफूले चाहेजस्तो चलाउनसक्ने श्वासको व्यायाम गर्ने विज्ञान हो।

हाम्रो शरीरमा श्वासप्रश्वासको सहायताले हावा फोक्सोमा पुग्छ, फोक्सोबाट रगत र रगतबाट शरीरका सम्पूर्ण कोषमा पुगी अक्सिजनको प्रवाह हुन्छ र, शारीरिक क्रियाबाट निस्कने कार्बनडाइअक्साइड बाहिर निस्कन्छ।

श्वास लिने र छाड्ने क्रिया जीवन रहेसम्म निरन्तर चलिरहन्छ। यहि निरन्तर चल्ने श्वासलाई अनुशासित रुपमा लामो बनाउने वायुतत्व चिकित्सा हो प्राणायाम।

हरेक जीवको आयु उसको श्वास अर्थात् मुटुको धड्कनसँग सम्बन्धित हुन्छ। जति लामो श्वास उति लामो जीवन हुन्छ अर्थात् जति लामो श्वास उति नै सफा अक्सिजन शरीर भित्र प्रवेश हुन्छ, जति शुद्ध अक्सिजन उति नै शुद्ध रगत, जति शुद्ध रगत उति नै फोक्सोको क्षमता बढ्छ, प्रतिरोध क्षमता ठिक हुन्छ।

जति छोटो श्वास उति नै मुटुले छिटोछिटो धड्किनु पर्ने हुन्छ र मुटुलाई भार पर्छ। तसर्थ, श्वासलाई लामो बनाई शरीरमा धेरैभन्दा धेरै अक्सिजन, जसलाई हामी प्राणशक्ति भन्छौं, त्यसलाई ठिक राख्ने प्राकृतिक प्रक्रियालाई प्राणायाम भनिन्छ।

सामान्यतः प्राणायाम भनेको श्वासलाई अनुशासित रुपमा लयबद्ध तरिकाले लामो बनाउने श्वासको प्राकृतिक व्यायाम हो। यसको अभ्यासले शरीरमा प्राण अर्थात् अक्सिजनको मात्रा बढाई फोक्सोलाई बलियो बनाउँछ र, रोग प्रतिरोध क्षमता बढाउन सहयोग गर्छ। 

यसको दैनिक अभ्यासले शरीरमा रक्तप्रवाह सुचारु भई मस्तिष्कमा उचित मात्रामा रगत पुग्छ, अक्सिजनको राम्रो प्रवाह भई शरीरको कार्यक्षमता बढाउँछ, प्राणशक्तिलाई सक्रिय गराउँछ। शरीर शुिद्ध गर्छ र मनलाई शान्त र स्थिर बनाउन सहयोग गर्छ। तसर्थ, सफा अक्सिजन प्राप्त गर्न दैनिक १०–१२ चोटी गहिरो श्वास तान्ने र छाड्ने गर्नाले शरीरमा ऊर्जा बढ्छ।

अहिले संसार नै कोरोनाको प्रभावमा छ। श्वास प्रश्वासको समस्याले धेरै बिरामीलाई भर्ना गरेर अक्सिजन चलाउनुपरेको अबस्था छ। दुःखको कुरा अस्पतालमा अक्सिजन अभाव छ।

अहिलेको अवस्थामा श्वासमार्ग (नाकको टुप्पादेखि फोक्सो सम्मको भाग) ठिक राख्नु, फोक्सोको कार्यक्षमता कायम राख्नु प्रमुख उपाय हो। यसको लागि कुनै बल प्रयोग अथवा पैसा खर्च गरिरहनु पर्देन।

सबैले घरमै बसी सजिलै प्राणायामको अभ्यास गरी प्राकृतिक रुपमै फोक्सोलाई स्वस्थ बनाउन सकिन्छ। प्राणायामको दैनिक अभ्यासले शवासप्रश्वासलाई सजिलो बनाई शरीरमा अक्सिजनको राम्रो प्रवाह गरी फोक्सोको कार्यक्षमता कायम राख्न सहयोग मिल्छ। तसर्थ, यहाँ अहिलेको अवस्थामा सबैले घरमै बसेर सजिलै गर्न सकिने चार सरल प्राणायामका बारेमा व्याख्या गरिएको छ:

प्राणायाम गर्ने विधि

–कुनै पनि सजिलो आसन बज्रासन, सुखासन, सिद्धासन या पद्मासनमा बस्ने।

–शरीरलाई (मेरुदण्ड, गर्धन र शिर) सिधा खुकुलो राख्ने।

–आँखा र मुख बन्द राख्ने।

–दुवै हातलाई ज्ञान मुद्रा(बुढी औंला र चोर औंलाको टुप्पालाई जोडेर अरु औंला सिधा राख्ने) बनाएर घुँडा माथि राख्ने।

नाडीहरुः हाम्रो बायाँ नाडी (बायाँ नाकको प्वाल)लाई चन्द्र नाडी र दायाँ नाडी (दायाँ नासिका)लाई सूर्य नाडी भनिन्छ ।

नासिका मुद्रा–दायाँ हातका चोर औंला र माझी औंला खुम्च्याएर बुढी औंलाको फेदमा राख्ने। अरु औला सिधा राख्ने। अथवा चोर औंला र माझी औंला सिधा गरेर दुई आँखाबीच भुमध्ये रेखामा राख्ने। बुढी औंला दायाँ नासिकामा र साँहिली तथा कान्छी औंला बायाँ नासिकामा राख्ने। यसलाई नासिका मुद्रा भनिन्छ।

पुरक– प्राणायाम गर्दा श्वास तान्ने क्रियालाई पुरक भनिन्छ।

रेचक– श्वास छोड्ने क्रियालाई रेचक भनिन्छ।

कुम्भक–प्राणायाममा श्वास केही बेर रोक्नुलाई कुम्भक भनिन्छ। कुम्भक भने गरिरहन जरुरी छैन। प्राणायाम गर्दा जति सकिन्छ, त्यति लामो श्वास लिने र छोड्ने गर्दा लाभ हुन्छ।

श्वास तान्ने र छोड्ने मापदण्ड

तान्दा–लामो श्वास तान्ने। श्वास तान्दा छातीमा अप्ठेरो नहुने गरी जति सकिन्छ आफ्नो शरीरको क्षमताअनुसार तान्ने।

छोड्दा– लामो श्वास छोड्ने। श्वास छोड्दा टाउकोमा अप्ठेरो हुनु हुँदैन। रिंगटा लाग्नु हँुदैन।

पहिलो पटक गर्नेले–श्वास तान्दा मनमनै ६गन्ने र छाड्दा पनि ६ गन्ने। यसरी गन्ने काम भयो भने श्वासको ताल मिल्छ।

समय र स्थानः

–सामान्यत प्राणायाम गर्ने उत्तम समय बिहान ब्रह्म मुहुर्तमा खाली पेट हुँदा हो। तर, प्राणायामको अभ्यास जुनसुकै समय पनि गर्न सकिन्छ।

–प्राणायाम सफा वातावरण, होहल्ला नभएको खुल्ला ठाउँमा बसेर गर्न सकिन्छ। कोठाभित्र बसेर पनि सजिलै गर्न सकिन्छ। तर, कोठा सफा, हावादार र घाम पस्ने हुनुपर्छ।

–प्राणायाम म्याट माथि बसेर गर्नुपर्छ।

१. नारी शोधन प्राणायामः

नारी शोधन प्राणायाम गर्ने दुई विधि छन्

पहिलो विधि

–सजिलो आसनमा बस्ने।

–बायाँ हातलाई ज्ञान मुद्रा बनाएर बायाँ घुँडामाथि राख्ने र दायाँ हातलाई उठाएर नासिका मुद्रा बनाएर दुई नासिका (बायाँ नासिका चन्द्र नाडीमा साइली र कान्छी औंला, दायाँ नासिका सूर्य नाडीमा बुढी औंला) राख्ने ।

–अब दायाँ नासिकालाई बुढी औंलाले थिचेर बन्द गर्ने र बायाँ नासिकालाई खोलेर लामो श्वास तान्ने।

–श्वास पूरा रुपमा तानिसकेपछि बायाँ नासिकाबाटै श्वास छाड्ने। तान्ने र छोड्नेको १ चक्र हुन्छ। यो चक्र ५ देखि ९ पटक गर्ने, दायाँ नासिका बन्द नै हुनुपर्छ।

–अब बायाँ नासिकालाई बन्द गरेर दायाँ नासिकालाई खोल्ने र दायाँ नासिकाबाट लामो श्वास तान्ने र छोड्ने। यसलाई पनि ५ देखि ९ पटक गर्ने, बायाँ नासिका बन्द नै हुनुपर्छ। दुबैबाट गरिसकेपछि १ आवृति बन्छ। यसलाई ५ देखि ९ आवृति गर्ने।

दोस्रो विधि

–अब बायाँ नासिकालाई खोलेर लामो श्वास तान्ने, पूरा श्वास तानिसकेपछि बायाँ नासिकालाई बन्द गरेर दयाँ नासिका खोल्ने र दायाँ नासिकाबाट श्वास छोड्ने। यसरी ५ देखि ९ पटक गर्ने।

–त्यसैगरी दायाँ नासिकाबाट लामो श्वास भर्ने र बायाँबाट छोड्ने। ५ देखि ९ पटक गर्ने। दुबैबाट गरिसकेपछि १ आवृत्ति हुन्छ। ५ देखि ९ आवृत्ति गर्ने।

२. अनुलोम विलोम

–अब दायाँ नासिकालाई बुढी औंलाले बन्द गरेर बायाँबाट लामो श्वास तान्ने।

–पूरा श्वास तानिसकेपछि बायाँ नासिकालाई बन्द गर्ने र दायाँ नासिकालाई खोलेर श्वास छाड्ने। फेरि दायाँ नासिकाबाटै श्वास तान्ने। पूरा श्वास तानिसकेपछि दायाँ नासिकालाई बन्द गर्ने र बायाँ नासिकालाई खोलेर बायाँ नासिकाबाट श्वास छाड्ने। यसलाई एक चक्र भनिन्छ। ५ देखि १० चक्र गर्ने।

३. भ्रामरी

–अब दुबै हातलाई उठाएर कुहिनाहरू खुम्च्याउने। दुबै हातको माझी र साइली औंला जोडेर दुई आँखालाई छोप्ने। दुबै चोर औंला आँखीभैंमाथि राख्ने। कान्छी औंला दुई नासिकाको मुनि राख्ने। दुबै बुढी औंला कानभित्र राखेर कान थुन्ने।

– अथवा दुबै चोर औलालाई मात्र सिधा गरेर सबै औंलालाई मुठ्ठी बनाउने र दुवै चोर औंलाले दुबै कान थुन्ने। आँखा र मुख बन्द राख्ने ।
–सम्पूर्ण ध्यान दुई आँखाविच आज्ञा चक्रमा लाने।

–अब दुबै नासिकाबाट लामो श्वास तान्ने र विस्तारै माहुरीको आवाज निकालेर श्वास बाहिर निकाल्ने, मुख बन्द नै राख्ने। आवाज निकाल्दा एकनासको हुनुपर्छ। सम्पूर्ण ध्यान आवाजमा दिने।

–५ देखि ९ पटक गर्ने।

४. सरल प्राणायाम: श्वासमा ध्यान केन्द्रित गरी श्वासलाई गन्ने प्रक्रिया

–कुनै पनि ध्यान आसनमा बस्ने।

–दुबै हातलाई ज्ञान मुद्रामा राख्ने, आँखा र मुख बन्द गर्ने। शरीरलाई सिधा खुकुलो राख्ने।

–अब दुबै नासिकाबाट जति सकिन्छ, त्यति लामो श्वास तान्ने र विस्तारै लामो श्वास छाड्ने। यसमा श्वास तानेको एक र छोडेको दुई गरी श्वास गन्ने।

–सम्पूर्ण ध्यान श्वासप्रश्वासमा दिने।

–करिब ५ मिनेट गन्ने।

सावधानी

– यी प्राणायाम सबै उमेर समूहकाले गर्न सकिन्छ। तर, उच्च रक्तचाप, मुटुरोग, दम या कुनै पनि श्वासप्रश्वाससम्बन्धी समस्या भएकाले श्वास तान्दा र छोड्दा बलपूर्वक नगर्ने। सामान्य श्वासप्रश्वासमै रहेर जति सकिन्छ, त्यति गर्ने।

–प्राणायाम सामान्यतः ध्यान आसनमा बसेर गर्नु उपयुक्त हुन्छ, तर बस्न नसक्ने, घुँडा दुख्नेहरूले मेच, सोफामा बसेर वा सुतेर पनि गर्न सकिन्छ। भ्रामरी भने सुतेर गर्नु हुँदैन।

–प्राणायामबाट पूर्ण लाभ लिन दैनिक २०–३० मिनेट निरन्तर अभ्यास गर्नुपर्छ। प्राणायामलाई आफ्नो शरीरको अवस्था र आवश्यकता हेरेर दिनको दुई, तीन या चार पटक वा आवश्यक पर्दा सोभन्दा बढी पनि गर्न सकिन्छ। तर ध्यान दिनु पर्ने कुरा खाना खानेबित्तिकै भने गर्नु हुँदैन। खाएको १ घन्टा पछाडि गर्न सकिन्छ।

–प्राणायाम गर्दा श्वास तान्ने र छोड्ने क्रियामा कुनै पनि बल प्रयोग नगर्ने। अभ्यास गर्दै जाँदा श्वास आफैं लामो हुँदै जान्छ।

– प्राणायाममा श्वास तान्दा जति समय लाग्छ, त्यति नै समय छोड्ने गर्नुपर्छ। त्यसैगरी श्वास तान्दा र छोड्दा आवाज ननिकाली विस्तारै शान्तसँग गर्ने।

यसरी प्राणायामको अभ्यासले शरीरमा अक्सिजनको लेभल कायम राख्न र श्वास लिन सजिलो गराउन सहयोग पुग्छ। यो हजारौं बर्षदेखि प्रमाणित कुरा हो तर शरीरमा श्वासको राम्रो प्रवाह तब मात्र सम्भव छ, जब शरीर पूर्ण रुपमा अवरोधमुक्त हुन्छ, मनपरी खाएर मनलाग्दो तरिकाले प्राणायाम गर्दा पूर्ण रुपमा नारी शुद्धी हुदैन र, प्राणायामबाट हुनुपर्ने पूर्ण लाभ हुँदैन।

अहिलेको समयमा कोरोनाबाट मात्र होइन, सबै रोगबाट बच्ने एउटै उपाय हो आफूभित्रको प्रतिरोध क्षमता बढाउनु। प्रतिरोध क्षमता बढाउने एउटै सूत्र हो–उचित आहार, विहार र विचारलाई अपनाई आफ्नो स्वास्थ्यको हेरचाह आफैंले गर्नु हो।

सबैले बुझ्नु पर्ने कुरा शरीरमा जति अवरोध हुन्छ त्यति रक्तसंचारमा अवरोध हुन्छ, जति रक्तसञ्चारमा अवरोध हुन्छ त्यति श्वासमार्गमा। श्वास मार्गमा अवरोध भएपछि श्वास फेर्न गाह्रो हुन्छ, श्वास छोटो हुन्छ। जति श्वास छोटो त्यति शरीरमा अक्सिजनको कमी हुन्छ र समस्या हुन्छ। जति शरीर विकार मुक्त हुन्छ त्यति रक्तसंचार र श्वास सञ्चार ठिक ढंगले हुन्छ, श्वास लामो हुन्छ र अक्सिजनको राम्रो प्रवाह हुन्छ।

तसर्थ श्वासप्रश्वास र रक्तसंचारलाई अबरोधरहित बनाउन हामीले लिने आहार, शरीरले गर्ने गतिविधि विहार र विचारमा अनुशासित हुनुपर्छ ।

आहारः हामीले लिने आहार शरीरमा अबरोध नगराउने खालका हुनुपर्छ। शरीरमा अवरोध नहुने आहार भन्नाले रेशा, छोक्राबोक्रा प्रशस्त भएका प्राकृतिक र शाकाहारी आहार हुन्। जसमाः

– प्रशोधन नगरिएका वा कम प्रशोधित पूर्ण अन्नहरू,

– हरियो देखिने सबैखाले तरकारी, सलाद वर्गहरु

– प्राकृतिक रुपमै पाकेका सम्पूर्ण फल बर्गहरु हुन् ।

यी आहारमा शरीरलाई चाहिने प्रशस्त रेशा छोक्राबोक्राका साथै खनिज लवण पनि प्रशस्त पाइन्छ।

अहिलेको अवस्थामा कोरोना भाइरस, रुघाखोकी, ज्वरो, निमोनियाजस्ता स्वास्थ्य समस्याबाट बच्न यी आहार सही तरिकाले खाने गर्नुपर्छ। त्यसका लागि सम्भव भएसम्म यी आहारलाई बरोबर मात्रामा(तीन बराबर) मिलाएर खानुपर्छ। जसमा हामीले लिने अन्न (भात, रोटी, ढिँडो, च्याँख्ला) बाट एक भाग, हरिया तरकारी (सम्भव भएसम्म पात भएका वर्गबाट एक कचौरा र पात नभएका बर्गबाट एक कचौरा) मिलाएर प्रति छाक लगभग ३०० ग्रामको एक भाग र खानाको अन्तमा सलाद करिब १५० ग्रामको एक भाग मिलाएर खाने।

यसरी मिलाएर खाँदा शरीरलाई चाहिने रेशा छोक्रा बोक्रा प्रशस्त मिल्छ र कब्जियत हुँदैन। कब्जियत नभएपछि रक्तसञ्चार र श्वास सञ्चारमा अवरोध हुँदैन। रक्तसंचार र श्वास सञ्चार ठिक भएपछि श्वास लामो हुन्छ र शरीरमा अक्सिजन राम्रो प्रवाह हुन्छ। प्रतिरोध क्षमता कायम रहन्छ।

तर, रुघाखोकी वा श्वासप्रश्वाससम्बन्धी समस्या भएमा खानाको अन्तमा खाने सलाद उसिनेर वा तातो पानीमा राखेर मात्र लिन गर्नुपर्छ। धेरै चिसो बढेको अवस्था छ भने सलादलाई बन्द गर्ने।

अहिले रुघाखोकी वा चिसो लागेको अवस्थामा सबैखाले काँचो, चिसो, चिल्लो, र्‍यल्ला प्याल्ल परेका खाना, फ्रिजका खाना, कोल्डड्रिंक्स, मैदाजन्य खाद्य, जंक र फस्टफुडहरु, चिनीबाट बनेका परिकारहरु, मिठाई, दूध र दूधबाट बनेका खाद्यहरु, पाचन हुन गह्रो खाद्यहरु माछा, मासु, अन्डा, तरकारीमा तोरीको साग, बन्दा, सेतो काउली, रामतोरिया, च्याउ आदि बन्द गरी झोलिलो खानेकुराहरु ताजा तरकारीका सुप, महपानी, बेसार जुवानो पानी, तुलसी पानी आदि मिलाएर लिन सकिन्छ।

त्यसैगरी पर्याप्त पानी पिउने, दैनिक एक घन्टा शरीरका सम्पूर्ण जोर्नीहरुको अभ्यास हुने योग व्यायाम, बीसदेखि ३० मिनेट प्राणायाम गर्ने, सम्भव भएसम्म दिनको एक दुई घन्टा घाममा बस्ने, ठिक समयमा सुत्ने, ठिक समयमा उठ्ने, शारीरिक क्रियाकलापलाई सक्रिय बनाउने र उचित विचार अर्थात मनलाई शुद्ध राख्नु पर्छ।

सबैले बुझ्नुपर्ने कुराः अहिलेको समयमा कोरोनाबाट मात्र होइन, सबै रोगबाट बच्ने एउटै उपाय हो आफूभित्रको प्रतिरोध क्षमता बढाउनु। प्रतिरोध क्षमता बढाउने एउटै सूत्र हो–उचित आहार, विहार र विचारलाई अपनाई आफ्नो स्वास्थ्यको हेरचाह आफैंले गर्नु हो। उचित आहार, विहार, विचारसँगै दैनिक बिहानको ताजा हावामा एक घन्टा योग व्यायाम र प्राणायामको अभ्यासले श्वासप्रश्वास व्यवस्थित भई शरीरका सम्पूर्ण क्रिया सहज रुपमा सञ्चालन हुन सहयोग पुग्छ, फोक्सो बलियो हुन्छ, श्वास लिन सजिलो हुन्छ र प्रतिरोध क्षमता तगडा हुन्छ।

तसर्थ अहिलेको अवस्थामा डराएर, भयभित भएर आत्मबललाई घटाउने काम नगरौं। सबैले आहार, विहार, विचार उचित गरी दैनिक व्यायाम प्राणायामको अभ्यास गरौं। स्वस्थ रहौं र अरुलाई पनि स्वस्थ रहन प्रेरणा दिऔं। स्रोत: केन्द्रबिन्दु

लेखक योग तथा उचित आहार, विहार र विचार प्रशिक्षक हुनुहुन्छ ।


प्रकाशित | ५ जेष्ठ २०७८, बुधबार १३:५६

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

error: Content is protected !!