रामदेवी महर्जन
प्रकृति प्रेमी समुह
योगा तथा उचीत आहार विहार विचार प्रशिक्षक
सूर्य नमस्कार योग व्यायाममा रहेको एउटा योग आसन हो । यो आफैमा पूर्ण योगिक व्यायाम हो । १२ बटा शरीरिक स्थितीहरुलाई मिलाएर सूर्यनमस्कार बनेको छ । यसमा शरीरको स्थितीका साथ स्वासको ताल मिलाएर गरिने भएको हुनाले मनको एकाग्रतालाई पनि महत्वको रुपमा लिइन्छ । त्यसैले यो शरीरिक व्यायाम मात्र नभई मानसिक साधना पनि हो ।
अहिले मानिसहरु व्यस्त छन् । सम्पूर्ण योग व्यायाम र आसनहरु गर्न भ्याउँदैनन् । यस्तो अवस्थामा अरु व्यायाम गर्न नभ्याए पनि सूर्य नमस्मारमा गरिने १२ आसनको दैनिक अभ्यासले व्यायामले दिनुपर्ने सम्पूर्ण लाभ मिल्छ ।
सूर्य नमस्कार गर्ने समयः
– सूर्य नमस्कार सामान्यत विहान सुर्य उदाउनु अगाडी उठ्ने वित्तिकै पानी पिएर पेट सफा भएपछि गर्नु स्वस्थ्यका हिसाबले उपयुक्त हुन्छ ।
– सूर्य नमस्कारलाई सुर्यास्तको समयमा पनि गर्न सकिन्छ । तर अन्य समयमा गर्नुपर्दा खाली पेट भएको अवस्थामा गर्नु पर्छ ।
– सामान्य त खाना(भारी खाना) खाएको कम्तिमी ४ घण्टा, हल्का आहार फलफुल खाएको २ घण्टा र पानी पिएको ५ मिनेट पछि गर्न सकिन्छ ।
– सूर्य नमस्कार पूर्वतिर फर्केर गर्नु उपयुक्त हुन्छ ।
सूर्य नमस्कार गर्नु अगाडी के गर्ने ?
जुनसुकै व्यायाम गर्नु अगाडी शरीर लगाएत सम्पूर्ण अंगहरु तातो गराउँन १० देखि १५ मिनेट वाम अप र अंग व्यायामहरु गर्ने । वामअप र अंग व्यायामले शरीरलाई र नशाहरुलाई तातो र लचिलो बनाई आसन गर्न सजिलो बनाउँछ । एकै चोटी आसनहरु गर्दा समस्या हुन सक्छ ।
सूर्य नमस्कार कसले गर्ने कसले नगर्ने ?
सामान्यत सूर्य नमस्कार बालक देखि बृद्धा, महिला पुरुष सबैले गर्न सकिन्छ । यसलाई पहिलो चोटी गर्नेहरुले पहिलो दिन चार– पाच पटक देखि बढाउँदै लाने गर्नुपर्छ । स्वस्थ्य समस्या भएकाहरुले भने विज्ञसंग परामर्श लिएर मात्र गर्नुपर्छ । अन्य अवस्थामा सबैले सजिलै गर्न सकिन्छ । यसबाट पूर्ण लाभ लिनको लागि यसको विस्तारै, मध्ययम र र तिब्र गरी १२ चक्र गर्नु उत्तम हुन्छ । बानी भएकाहरुले १२ भन्दा बढी गर्न सकिन्छ ।
कस्तो ठाउँमा गर्ने ?
सामान्यत सबै व्यायाम गर्न सफा, हरियाली, खुल्ला र स्वच्छ वातावरण भएको स्थान उपयुक्त हुन्छ । यसलाई घरमा कोठामै पनि गर्न सकिन्छ । कोठामा गर्दा हावा पास हुने ठाउँ हुनुर्छ ।
सूर्य नमस्कार गर्ने विधिः
योग भनेकै स्वासको ताल मिलाएर स्वासलाई नियन्त्रणमा राख्नु हो । त्यसैले हरेक व्यायाम गर्दा स्वासको ताल मिल्नु पर्छ । सूर्य नमस्कार गर्दा पनि स्वासको ताल मिलाएर आसनमा ध्यान केन्द्रित गरेर गर्नुपर्छ ।
सूर्य नमस्कारका १२ चक्र र स्वासको तालः–
१. प्रणामासनः–
स्वासः सामान्य स्वास, ध्यानः अनाहत चक्र(छातीमा ध्यान केन्द्रित गर्ने) ।
विधिः स्वास छोड्दै सिधा उभिने । दुबै हात नमस्कार गरेर छातीमा सटाउने ।
२. हस्त उत्थानासन :–
स्वासः गहिरो स्वास तान्दै, ध्यानः घाँटीमा ध्यान केन्द्रित गर्ने (विशुद्धि चक्र) ।
विधिः विस्तारै स्वास तान्दै नमस्ते मुद्राबाट दुबै हातलाई कानबाट सिधा माथि लगेर तन्काउने र आँखाले हल्का माथि हेर्ने । यसमा ढाड र कम्मरलाई अलिक पछाडी झुकाउँन सकिन्छ तर नशा च्यापिएकाहरुले भने सिधा मात्र हुने ।
३. पादहस्तासनः–
स्वासः स्वास छोड्दै, ध्यानः नाईटो भन्दा २ इन्च तल ध्यान केन्द्रित गर्ने (स्वाधिस्थान चक्र) ।
विधिः अब विस्तारै स्वास छोड्दै निहुरिएर घुँडा नखुम्च्याइ हातले भुइँ छुने र टाउको, निधारले घुँडा छुने प्रयास गर्ने । पहिलो पटक गर्नेहरुले जति सकिन्छ त्यति निहुरिने प्रयास गर्ने ।
४. अश्व संचालनासनः–
स्वासः गहिरो स्वास तान्दै, ध्यानः दुई आँखाको विचमा ध्यान केन्द्रित गर्ने (आज्ञा चक्रा) ।
विधिः अब दुबै हत्केलाले भुइँ छोइरहने र विस्तारै स्वास तान्दै वायाँ खुट्टा पछाडी सिधा तन्काउने, दायाँ खुट्टा अगाडी खुम्च्याउने र विस्तारै ढाड र टाउको माथि फर्काउने अनि आँखाको विच भागमा हेर्ने ।
५. डंण्डासनः-
स्वासः गहिरो स्वास छोड्दै, ध्यानः घाँटीमा (विशुद्धि चक्र) ।
विधिः अव हातहरुलाई यथावत स्थितिमै राखेर स्वास छोड्दै दायाँ खुट्टालाई पनि पछाडी लगेर दुबै खुट्टाका पन्जाले भुँई छुवाएर सिधा गर्ने, शरीरलाई ४० देखि ४५ डिग्री बनाएर राख्ने र सिधा हेरिरहने । सबै बल दुई हात र खुट्टामा ।
६. अस्ताङ्ग नमस्कारः–
स्वासः तान्दै अनि छोड्दै, ध्यानः नाईटोमा ध्यान केन्द्रित गर्ने (मनिपूर चक्र) ।
विधिः दुबै हल्केलाले भुइँ नै टेकाइरहने, स्वास तान्दै र विस्तारै छोड्दै दुबै हात खुम्च्याएर चिउँडो, छाती, दुबै घुँडा र दुबै खुट्टाका औलाहरूले भुइँ छुवाउने, कम्मर र हिपको भाग माथि उठाउने र सिधा अगाडी हेरिरहने । यसमा चिउँदो, दुई हातहरु, छाती, दुई घुँडा र दुई खुट्टा गरी शरीरका आठ अंगले भुई छुने भएको हुनाले यसलाई अष्टांग नमस्कार भनिन्छ ।
७. भुजंगासन :–
स्वासः गहिरो स्वास तान्दै, ध्यानः भुमध्ये ( दुई आँखाको विचमा ) र मणिपुरमा ।
विधिः दुबै हातले भुइँमा टेकिरहने, दुबै खुट्टा पछाडी सिधा गर्ने र स्वास तान्दै पेटदेखि माथिको भाग उठाउने र टाउको माथि फर्काएर दुई आँखाको विचमा हेरिरहने । सबै बल हात र पेटमा ।
८. पर्वतासनः–
स्वासः स्वास छोड्दै, ध्यानः विशुद्धि चक्र (घाँटीमा) ।
विधिः अब हातले भुइँमै टेकिरहने, स्वास छोड्दै पछाडी दुबै खुट्टाका पैतालाले ढ्याप्प भुइँमा टेक्ने, कम्मरलाई माथि उठाउने र टाउकोलाई दुई हातको कुहिंनाको बीचमा राख्ने र नाइटोतिर हेर्ने । यो ठिक पहाड जस्तै आसन बन्छ ।
९. अश्वसंचालनासनः–
स्वासः तान्दै, ध्यानः दुई आँखा विचमा ।
विधिः स्वास तान्दै चौंथोमा जस्तै गर्ने । यसमा दायाँ खुट्टा पछाडी सिधा र बायाँ खुट्टा अगाडी राख्ने ।
१०. पादहस्तानासनः–
स्वासः छोड्दै, ध्यानः स्वासधिष्ठान चक्र ।
विधिः स्वास छोड्दै तेस्रो आसनको पुनरावृत्ति गर्ने ।
११.हस्तउत्तानासनः–
स्वासः तान्दै, ध्यानः घाँटीमा ।
विधिः स्वास तान्दै दोस्रो आसन गर्ने ।
१२. प्रणामासनः–
स्वासः छोडदै, ध्यानः छातीमा ।
विधिः स्वास छोड्दै पहिलो आसन ।
यसरी सूर्य नमस्कारको १२ आसनलाई विस्तारै, मध्ययम र तिब्र गरी १२ राउण्ड दैनिक गरेमा शरीरका सम्पूर्ण जोर्नीहरूको व्यायाम भई शरीरको लचकता बढ्छ । जसरी सूर्यले प्राणीहरुलाई जिवन जिउँन ताप, उर्जा र प्रकास प्रदान गर्छ त्यसैगरी योगमा रहेको सूर्य नमस्कारले पनि मानिसलाई स्वस्थ रहन सहयोग गर्छ । सूर्य नमस्कारलाई मन्त्र अनुसार पनि गर्न सकिन्छ ।
सवासनः सूर्य नमस्कार गर्न सकिने बित्तिकै शरीरलाई एक छिन शिथिल हुन आराममा बस्नु पर्छ । यसको लागि एक छिन सवासन अर्थात आराम आसनमा बस्ने । भुइँमा सिधा उत्तानो सुत्ने । दुबै खुट्टालाई करिब एक देखि दुई फिट फट्टयाउने, हातलाई कम्मर भन्दा चार इन्च पर राख्ने । सम्पूर्ण शरीरलाई खुकुलो राख्ने । आँखा, मुख बन्द गर्ने र स्वासमा र शरीरमा ध्यान दिने । ३ देखि ५ मिनेट आराममा बस्ने ।
लाभहरुः–
१. शरीरका सम्पूर्ण अंगहरुको व्यायाम हुने भएकोले सम्पूर्ण प्रणालीहरुः श्वास प्रस्वास प्रणाली, रक्तसंचार प्रणाली, पाचन प्रणाली लगाएत सम्पूर्ण प्रणालीको राम्रो व्यायाम भई कार्यक्षमता बढाउँन सहयोग गर्छ ।
२. पेटको समस्या हटाउँछ र पेटको बोसो घटाउँन सहयोग गर्छ ।
३. शरीरका सम्पूर्ण जोर्नीहरुको कसरत हुने भएको हुनाले शरीर खुकुलो र लचिलो बनाउँन मद्धत गर्छ ।
४. कम्मर, मेरुदण्डको लचकता बढाउँछ ।
५. हात, खुट्टाका मांसपेशीलाई मजबुत बनाउँछ ।
६. यसमा शरीरको स्थिती, शरीरको व्यायामका साथै स्वासको लयबद्धता मिलाएर स्वास र आसनमा ध्यान केन्द्रित गरेर गरिने भएको हुनाले मनको एकाग्रता बढाउँन सहयोग पुग्छ ।
७. फोक्सोको क्षमता बढाउँछ ।
८. शरीर र मन दुबैलाई हलुका बनाई मन प्रफुल्लित बनाउँछ ।
९. तनाब र क्रोधलाई कम गराई मनलाई शान्त रहन मद्धत गर्छ ।
१०. हर्मोन प्रभावित गर्ने ग्रन्थीहरुलाई सक्रिय बनाउँछ ।
साबधानीः(कस्तो अवस्थामा नगर्ने)
– तीब्र रोगहरु जस्तै चर्को रुघा, ज्वरो, पखाला, वान्ता, घाउँखटेरा, निमोनिया आदि अवस्थामा र धेरै कमजोर भएको अवस्थामा कुनैपनि व्यायाम गर्नु हुदैन ।
– ढाड, कम्मर दुखेको अवस्थामा र नशा च्यापिएको अवस्थामा नगर्ने ।
– युरिक एसिड तथा बाथको समस्या, घुँडा दुखेको सुन्निएको वा अन्नय दुखाई छ भने पनि नगर्ने ।
– उच्च रक्तचापमा निहुरिएर गर्ने नं ३, ८ र १० गर्नु हुदैन । अरु विस्तारै गर्न सकिन्छ । तर प्रेसर धेरै १५०÷९० भन्दा बढी छ भने कुनै पनि व्यायाम नगर्नु पर्छ र आराममा रहनु पर्छ ।
– त्यसैगरी मुटुरोग, हर्निया, पेटमा घाउँ, अल्सर भएकाले विज्ञसंग सल्लाह गरेर मात्र गर्ने ।
– महिलाहरुले महिनावारी भएको चार दिनसस्म आफ्नो अवस्था हेरेर नगर्नु पर्छ । अपरेसन गरेकाले पनि नगर्नु पर्छ ।
– त्यसैगरी गर्ववती महिलले पनि नगर्ने ।
प्राचिन कालदेखिनै योगबाट शरीर र मनलाई शरीरिक र मानसिक रुपमा स्वस्थ राख्न योगको अभ्यास हुदै आएको छ । योगमा गरिने व्यायाम आसनले शरीरलाई बलियो र लचिलो बनाउँन सहयोग गर्छ भने योगमा रहेको योग अनुशासनले मनलाई जुन सुकै परिस्थितिमा पनि मनलाई स्थिर र लचिलो बनाउँन सहयोग गर्छ ।
योग गर्दा स्वस्थ हुन्छ, मोटोपन देखि अरु समस्याहरु कम हुन्छ तर मनपरी खाएर, मनपरी विचार गरेर योग गर्दा योगबाट जे लाभ हुनपर्ने हो त्यो पूर्ण रुपमा लाभ हुदैन । व्यायाम आसनले त शरीरलाई लचिलो र दरिलो बनाउँन सहयोग गर्छ, तर पूर्ण रुपमा स्वस्थ र निरोगी रहन हामीले खाने आहार र हामीले गर्ने विचार अनिवार्य रुपमले उचित हुनुपर्छ । तसर्थ योग गर्दा व्यायामसंगै उचित आहार र उचित विचार हुनुपर्छ । उचित आहार र उचित विचारसंगै गरेको योग व्यायामले मात्र पूर्ण लाभ मिल्छ ।
तसर्थ उचित आहार विहार र विचारसंगै दैनिक व्यायाम गरेमा शरीरिक र मानसिक दुबै रुपमा स्वस्थ रहन सकिन्छ ।
आफ्नो स्वस्थ्य आफ्नै हातमा ।
प्रकाशित | १५ मंसिर २०७७, सोमबार ०८:०८
